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Alimentos ricos en hierro para tu dieta
Publicado el 26/06/2024
Las cantidades diarias recomendadas de hierro son de 10 mg en los hombres mayores de 19 años y 18 mg en las mujeres entre 18 y 50 años. Garantizar estos niveles nos ayuda a prevenir la anemia por falta de hierro y la dieta equilibrada es nuestra mejor aliada para alcanzarlos. ¿Quieres saber cuáles son los alimentos ricos en hierro? Descúbrelo en este post y conoce las pautas para combatir los síntomas de la carencia de hierro.
Falta de hierro: síntomas, causas y efectos
Tu organismo necesita hierro para la producción de hemoglobina, una proteína responsable de transportar el oxígeno por todo el cuerpo. En caso de una carencia de este mineral, los órganos y tejidos no dispondrán del oxígeno suficiente para realizar sus funciones.
Esta condición en términos médicos se define como anemia ferropénica. De acuerdo con datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) la falta de hierro en la sangre es la causa más común de la anemia.
Por lo general, el déficit de hierro se puede remediar tomando suplementos para la anemia. En determinados casos, sobre todo si hay una sospecha de hemorragia, tu médico podría prescribir algunas pruebas para determinar las causas de la falta de hierro en sangre. Según el diagnóstico, además de los suplementos de hierro, serán necesarios otros tratamientos.
En la mayoría de los casos, la falta de hierro se puede prevenir con una dieta adecuada. Antes de centrarnos en los alimentos ricos en hierro vamos a aclarar mejor en qué consiste la anemia por falta de hierro, entender cómo se manifiesta y las posibles consecuencias.
- Síntomas de la falta de hierro
En las fases iniciales, la carencia de hierro podría no tener síntomas o provocar síntomas muy leves que pueden pasar desapercibidos. No obstante, si no se toman medidas, con el tiempo aparecerán claramente los signos de la anemia ferropénica, que incluyen:
- Fatiga.
- Palidez.
- Mareos.
- Dolor de cabeza.
- Taquicardia.
- Inflamación en la lengua.
- El deseo de comer sustancias como tierra, hielo o almidón.
- Causas
La causa de la anemia ferropénica es una carencia de hierro en la sangre. Entre los factores que pueden llevar a esta condición los más habituales son:
- Pérdida de sangre.
- Dieta baja en hierro.
- Trastornos que reducen la asimilación del hierro a nivel intestinal.
- Embarazo.
- Consecuencias para la salud
La anemia por falta de hierro suele solucionarse en cuanto los niveles de hierro vuelven a la normalidad. Por esto no suele provocar consecuencias serias.
Por el contrario, si no se toman medidas contra la deficiencia de hierro, con el tiempo la persona afectada puede padecer:
- Problemas de corazón.
- Complicaciones en el embarazo.
- Problemas de crecimiento (en lactantes y niños).
En resumen, cuando se detecta este tipo de anemia es importante actuar enseguida para restablecer los valores de hierro normales. Cuidar la dieta y tomar los suplementos de hierro suelen ser las pautas generales para combatir los síntomas de la falta de hierro. Estas medidas también pueden ser eficaces para prevenir la anemia por falta de hierro en determinados grupos de personas como las embarazadas.
Los suplementos de hierro se encuentran fácilmente en tiendas de dietética y herbolarios e incluso en tiendas de productos naturales online. Con relación al producto también hay muchas opciones: Tongil, Solgar y Sura Vitasan son solo algunos ejemplos de laboratorios que producen suplementos de hierro en comprimidos.
Dieta rica en hierro
La dieta, como ya hemos mencionado en este artículo, es uno de los elementos determinantes para prevenir la falta de de hierro en sangre. Muchas veces, la anemia ferropénica se puede evitar sencillamente integrando en la dieta alimentos ricos en hierro.
Alimentos ricos en hierro
Afortunadamente, el hierro se encuentra en la mayoría de alimentos de origen vegetal y animal. A continuación, te indicamos aquellos que contienen más.
1. Almejas, berberechos y chirlas
Los moluscos en general son alimentos ricos en hierro y otros minerales. Chirlas, berberechos y almejas son de los más convenientes para una dieta rica en hierro, contienen 24 mg por 100 g.
2. Hierbas aromáticas
La mayoría de plantas aromáticas y especias son fuente de hierro. Algunas como el tomillo nos aportan hasta 123 mg de este mineral por 100 g de producto.
3. Cereales
Los cereales para el desayuno a base de maíz y trigo pueden llegar a tener 24 mg de hierro por 100 g. Algunos productos fortificados además contienen otros nutrientes esenciales como la vitamina D y vitaminas del grupo B.
4. Pichón asado
De los alimentos ricos en hierro de origen animal es uno de los más destacados. 100 gramos de esta carne aportan unos 20 mg de hierro.
5. Morcilla
100 gramos de morcilla nos aporta en media unos 19 mg de hierro.
6. Hígado
El hígado de cerdo, por ejemplo, contiene unos 13 mg de hierro por 100 g.
7. Caviar
100 gramos de caviar nos aportan unos 12 mg de hierro.
8. Tahini (pasta de sésamo)
Entre los alimentos de origen vegetal, el sésamo es un gran aliado para garantizar las cantidades diarias recomendadas de algunos minerales como el calcio y el hierro. Sobre todo la pasta de sésamo nos brinda más hierro, aproximadamente 10 mg por 100 gramos de producto.
9. Soja
Otro alimento de origen vegetal rico en hierro. En este caso también estamos cerca de los 10 mg por 100 g de producto.
10. Pipas de calabaza
Comer pipas de calabaza puede ser otra buena opción para una dieta rica en hierro: 100 g de estas semillas contienen casi 9 mg de hierro.
Fuente de los valores nutricionales de los alimentos: bedca.
Evidentemente, a la hora de integrar los alimentos ricos en hierro en la dieta hay que tener en cuenta las exigencias y preferencias de cada uno. Las personas veganas, por ejemplo, tendrán que optar por incluir más productos de origen vegetal ricos en hierro y suplementos para prevenir la anemia. Por otro lado, hay alimentos ricos en hierro como las especias, pero las cantidades que solemos utilizar en la preparación de nuestros platos son muy pequeñas.
Por último, cabe destacar que algunos alimentos de origen animal, a pesar de contener mucho hierro, también contienen mucha grasa saturada y hay que consumirlos con moderación.
Consejos para tu dieta para la anemia
Teniendo en cuenta todo lo comentado en este artículo, lo ideal para mantener unos niveles de hierro en sangre adecuados es seguir una dieta equilibrada y variada.
Además, debes saber que el consumo de alimentos con vitamina C favorecen la asimilación del hierro. Por lo que brócoli, kiwi, vegetales de hoja verde y naranjas son otros alimentos que ayudan a prevenir la anemia.
Así como hay sustancias que favorecen la asimilación del hierro, hay otras que la reducen. Entre estas recordamos los taninos, presentes en sustancias como el té o el café. Si sueles tomarlos, lo ideal es hacerlo con moderación y lejos de las comidas principales.
- Publicado en
- Alimentación,
- Salud General
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