La importancia de las vitaminas para nuestra salud es algo que todos tenemos claro. Por ejemplo, se habla a menudo de la vitamina C y seguramente sabrás indicar unos cuantos alimentos que la contienen. Sin embargo, ¿qué alimentos con vitamina E conoces?, ¿qué frutas y verduras contienen vitamina E? Si sabes contestar a estas preguntas, ¡enhorabuena! Y si no, no te preocupes. En este post te indicamos 20 alimentos ricos en vitamina E.
Lista de alimentos con vitamina E
1. Aceite de germen de trigo. Este aceite se extrae de la semilla del trigo que contiene sustancias nutrientes que permiten el desarrollo de una nueva planta. Destaca por ser uno de los alimentos con mayor cantidad de vitamina E. Se puede consumir el aceite crudo o en perlas como complemento.
- Vitamina E*: 215,4 mg por 100 g de aceite.
2. Pipas de girasol. Frutos secos y semillas son, por lo general, alimentos con alto contenido en vitamina E. En primer lugar, destacamos las semillas de girasol, un alimento muy fácil de conseguir, de proximidad y que se puede utilizar en una gran variedad de platos, desde el desayuno hasta la cena. Eso sí, para que conserve sus propiedades hay que consumir pipas de girasol crudas. El aceite que se obtiene de las semillas de girasol también es una excelente fuente de vitamina E.
- Vitamina E*:Aceite de girasol, 56 mg por 100 g - Pipas de girasol, 37,8 mg por 100 g.
3. Almendras. Entre los frutos secos la almendra es el alimento con más vitamina E la almendra es aceite de almendras. No por nada, el aceite de almendras dulces rico en vitamina E y otros principios activos beneficiosos para la piel es muy utilizado en cosmética. Las avellanas, ya sea crudas o tostadas, aportan las mismas cantidades de vitamina E que las almendras tostadas (26.19 mg por 100 g).
- Vitamina E*: Almendra tostada, 26,264 mg por 100 g - Almendra cruda, 24 mg por 100 g.
4. Aceite de oliva virgen extra (producción ecológica). Un clásico de la dieta mediterránea que nos brinda importantes nutrientes como los antioxidantes. Desde luego, es saludable cuando se consume en cantidades adecuadas y utilizado crudo.
- Vitamina E*: 19,76 mg por 100 g.
5. Orégano seco. Las hierbas aromáticas son una alternativa saludable a la sal para realzar el sabor de nuestros platos y, además, son fuente de vitaminas y minerales. El orégano, por ejemplo, es rico en vitamina E. ¡Una excusa más para utilizarlo en tus recetas!
- Vitamina E*: 18,9 mg por 100 g
6. Aceite de lino. En otra ocasión hemos hablado de las propiedades de la semilla de lino, ideal para cuidar del sistema digestivo, de la salud del corazón, entre otras cosas. El aceite que se obtiene de esta semilla es una buena fuente de antioxidantes.
- Vitamina E*: 17,5 mg por 100 g
7. Piñones (crudos). Las semillas del pino son una fuente natural de antioxidantes, ricos en vitamina E y zinc. Para asegurar un correcto aporte de estos nutrientes podemos aprovecharlos en nuestros menús y alternarlos con el resto de frutos secos.
- Vitamina E*: 13,7 mg por 100 g.
8. Palomitas de maíz (sin aceite y sin sal). Cuidar la alimentación no es difícil si sabemos elegir los alimentos que nos aportan nutrientes importantes como las vitaminas. Las palomitas de maíz puras, por ejemplo, son perfectas para picar entre horas.
- Vitamina E*: 11 mg por 100 g.
9. Cacahuetes (crudos). Otro alimento fuente de vitamina E es el cacahuete, erróneamente considerado un fruto seco pero, en realidad es una legumbre. Aprovecharemos mejor su aporte de vitamina E si lo consumimos crudo o utilizamos su aceite.
- Vitamina E*: Aceite de cacahuete, 17,2 mg por 100 g - Cacahuete crudo, 10,94 mg por 100g.
10. Eneldo seco. Incluimos en este listado de alimentos con vitamina E otra aromática renombrada por sus propiedades antioxidantes.
- Vitamina E*: 9,27 mg por 100 g.
Otros alimentos que nos aportan vitamina E en menores cantidades son:
- Pimentón en polvo: 9,27 mg por 100 g
- Tomate maduro: 5,37 mg por 100 g
- Menta fresca: 5 mg por 100 g
- Yema de huevo cruda: 3,6 mg por 100 g
- Aguacate: 3,2 mg por 100 g
- Salmón: 2 mg por 100 g
- Espinacas: 1,715 por 100 g
- Brócoli: 1,1 mg por 100 g
- Kiwi: 1,12 mg por 100 g
- Pimiento rojo (crudo): 0,86 mg por 100 g
*Valores nutricionales: AESAN/BEDCA Base de Datos Española de Composición de Alimentos v1.0 (2010).
Desde luego, hay algunos alimentos como el aceite de germen de trigo que tomados en pequeñas cantidades ya nos aportan grandes cantidades de vitamina E. Otros como las hierbas aromáticas, en cambio, tendremos que utilizarlos más a menudo y combinados con otros alimentos para poder alcanzar la Cantidad Diaria Recomendada de vitamina E.
Lo ideal es intentar variar al máximo, de modo que nuestro organismo obtenga la vitamina E de alimentos diferentes que también nos aportan otros nutrientes distintos, pero igualmente importantes.
¿Cuál es la función principal de la vitamina E?
La vitamina E es un antioxidante importante para muchas funciones en nuestro organismo:
- Permite la neutralización de los radicales libres, sustancias que pueden causar daños a nivel celular, tejidos y órganos. Además, hay estudios que indican el papel clave de esta vitamina en la prevención de enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
- Favorece el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
- Es un elemento clave en la comunicación entre células y para llevar a cabo funciones celulares.
Por su poder antioxidante los alimentos con vitaminas E son ideales para el cuidado de la piel. Muchos cosméticos contienen vitamina E entre sus ingredientes porque favorece una acción regeneradora de la dermis y protectora contra los rayos solares.
¿Cuánta vitamina E necesita tu organismo?
La Cantidad Diaria Recomendada de vitamina E, según datos del National Institute of Health, es de 15 mg en los adultos y en jóvenes a partir de los 14 años.
El valor recomendado aumenta hasta 19 mg por día en mujeres durante la lactancia.
En la infancia la CDR de vitamina E es de:
- 4 mg hasta los 6 meses.
- 5 mg desde los 7 hasta los 12 meses.
- 6 mg desde 1 hasta 3 años.
- 7 mg en niños entre 4 y 8 años.
- 11 mg desde los 9 hasta los 11 años.
Siguiendo una dieta variada en la que se incluyen alimentos con vitamina E como los que hemos indicado en este post, difícilmente se producirá un déficit de este nutriente.
De todos modos, es importante tener en cuenta que en ciertos períodos de la vida en determinadas condiciones de salud nuestro organismo puede requerir una ingesta extra de vitamina E. En estos casos y cuando nuestro médico lo considera oportuno, los suplementos nutricionales pueden ayudarnos a mantener bajo control la ingesta de esta vitamina.
