Las vitaminas son nutrientes clave para la salud y el bienestar porque favorecen distintas funciones en el organismo. En este artículo nos centramos en otra del grupo B: la vitamina B3. Te invitamos a conocer sus funciones, beneficios y qué hacer en caso de déficit de esta sustancia.
¿Qué es la vitamina B3?
La vitamina B3 o niacina es una vitamina del grupo B y se clasifica como vitamina hidrosoluble, que se disuelve en agua y se elimina a través de la orina. Igual que la vitamina B6, la vitamina C y otras sustancias con estas características, necesitamos ingerir regularmente este nutriente a través de la dieta para garantizar determinadas funciones.
¿Para qué sirve la vitamina B3?
La niacina es indispensable para la respiración celular y en el proceso digestivo. Además, es un elemento clave para el correcto funcionamiento de la circulación sanguínea y contribuye a proteger la piel de las agresiones externas.
Un correcto aporte de vitamina B3 favorece también el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Beneficios de la vitamina B3
Nuestro organismo necesita este nutriente para desempeñar diferentes funciones, por lo que la principal ventaja que nos brinda la niacina es una buena salud general.
Los principales beneficios de la vitamina B3 para el ser humano consisten en:
- Contribuir a la salud cardiovascular.
- Favorecer la actividad metabólica.
- Regular los niveles de lípidos en sangre.
- Mantener la piel sana.
Déficit de vitamina B3
La vitamina B3 también es denominada vitamina PP como sigla del inglés Pelagra Preventive factor. De hecho, la carencia de niacina en el cuerpo produce una enfermedad conocida como pelagra. Esta patología era muy común en el pasado en poblaciones con una dieta basada en el consumo de maíz, fuente de niacina difícilmente asimilable.
- Causas
Una alimentación pobre en vitamina B3 está entre las causas principales del déficit de niacina.
Por otro lado, también existen algunas patologías que afectan a la asimilación de niacina o triptófano (precursor de la niacina) y pueden dar lugar a problemas de carencia de vitamina B3.
A continuación, mencionamos los trastornos y problemas que pueden estar al origen de un déficit de vitamina B3:
- Enfermedad de Hartnup.
- Síndrome carcinoide.
- Trastornos por consumo de alcohol.
- Diarrea.
- Problemas hepáticos como la cirrosis.
- Síntomas
Los síntomas iniciales de una carencia de niacina son generales y pueden incluir dolor de cabeza, náusea, molestias digestivas e irritabilidad.
En una fase más avanzada, el déficit se manifiesta con varios síntomas a nivel digestivo y otros signos:
- Mala digestión.
- Falta de apetito.
- Astenia.
- Mareos.
- Pérdida de peso.
- Dolor de cabeza.
Una carencia más aguda puede afectar al organismo a varios niveles con aparición de:
- Dermatitis y otras anomalías cutáneas.
- Diarrea.
- Temblores.
Si no se toman medidas, con el tiempo, la carencia de niacina puede dar lugar a una demencia con estado de confusión, depresión, alucinaciones y otros síntomas a nivel nervioso.
- Uso de suplementos naturales
Los suplementos de niacina se utilizan para ayudar al cuerpo a asimilar este nutriente y pueden tomarse para favorecer el bienestar, prevenir carencias o como tratamiento de la pelagra.
La vitamina B3 se toma por vía oral y su forma de presentación más común son los comprimidos. En el mercado encuentras niacina de distintas marcas.
En nuestra tienda online disponemos de productos de calidad como la vitamina B3 de Health Aid de 250 mg.
También puedes optar por productos específicos como la Niacina no Ruborizante de Solgar que carece de efecto vasodilatador que puede resultar molesto para algunas personas.
Este nutriente también se encuentra en otros suplementos de vitamina B.
- Alimentos ricos en vitamina B3
Teniendo en cuenta las causas del déficit de niacina, las personas que presentan este problema también suelen tener otras carencias nutricionales. Por este motivo, cuidar la dieta y seguir una alimentación variada y sana debería ser el primer paso para restablecer el equilibrio.
Por suerte, la vitamina B3 está presente en una gran variedad de alimentos. Además, nuestro cuerpo puede sintetizar esta vitamina a partir del triptófano Por lo tanto podrás integrarla fácilmente en tu dieta de cada día.
Para garantizar un buen aporte diario de vitamina B3 podemos consumir alimentos como:
- Pechuga de pollo.
- Pescado azul (sobre todo atún y salmón).
- Carne magra.
- Arroz.
- Lentejas
- Semillas de girasol.
A la vez, tenemos que tener en cuenta que la niacina presente en alimentos como el maíz y el café es poco biodisponible.
Exceso de vitamina B3
La vitamina B3 es una sustancia hidrosoluble y, normalmente, nuestro cuerpo elimina los excesos. No obstante, cuando se integra con los suplementos es importante respetar las dosis e indicaciones del fabricante para evitar sobredosis.
Un exceso de niacina puede ocasionar molestias como picor, náusea, diarrea, dolor de cabeza y dolor abdominal.
Consejos para incorporar la vitamina B3
La cantidad diaria recomendada de niacina en adultos es de 16 miligramos para los hombres y 14 miligramos para las mujeres.
Integrar cereales en el desayuno y consumir carnes magras, pescado y legumbres en la comida y la cena, es una forma de favorecer la asimilación de este nutriente en el día a día.
En caso de dietas veganas o problemas de malabsorción, el uso de suplementos que contienen vitamina B también puede favorecer la asimilación de esta sustancia y contribuir a nuestro bienestar.
Contraindicaciones y posibles riesgos
La niacina puede producir efectos secundarios en personas que toman determinados fármacos como los anticoagulantes. Existe cierta incompatibilidad también en caso de problemas hepáticos.
Para prevenir efectos colaterales como la reducción de eficacia de un medicamento, lo ideal es consultar con un profesional de la salud antes de tomar suplementos de vitamina B3.
