Dolor, hinchazón, sensación de calor son algunos de los síntomas típicos de un proceso inflamatorio. Afortunadamente, existen opciones para atenuar el malestar que acompaña a las lesiones y las infecciones por virus y bacterias. Pero, ¿qué pasa cuando la inflamación es crónica?
En este artículo nos centramos en la dieta y cómo los alimentos antiinflamatorios pueden favorecer el buen funcionamiento del sistema inmune y reducir las respuestas inflamatorias anormales.
¿Qué es la inflamación del cuerpo?
En su diccionario online, el Instituto Nacional del Cáncer (NIH) define la inflamación como una “reacción normal del cuerpo ante una herida, lesión o infección”.
Esta respuesta del organismo es necesaria para sanar y para combatir nuestro cuerpo, produce unas sustancias químicas que estimulan el sistema inmune. De este modo, nuestras defensas se activan para luchar contra una infección, por ejemplo, o curar un tejido dañado.
En condiciones normales, la reacción inflamatoria termina una vez que se ha resuelto el problema. Sin embargo, hay casos en los que el cuerpo produce una respuesta inflamatoria anómala, es decir, las defensas se activan a pesar de no haber heridas o infecciones, o la inflamación no se resuelve cuando debería.
En estos casos se habla de inflamación crónica, una condición que con el tiempo puede conllevar problemas serios de salud y afectar a los órganos sanos. Algunas de las consecuencias de la inflamación crónica son las enfermedades autoinmunitarias, la diabetes y el cáncer.
¿Afecta la dieta a la inflamación?
Es consabido que la dieta tiene un papel clave en los procesos inflamatorios. Tanto es así que hay estudios que indican cómo, por ejemplo, los ácidos grasos saturados disparan la reacción inflamatoria y favorecen la aparición y persistencia de enfermedades.
Por otro lado, la dieta sana tiene repercusiones positivas también sobre el sistema inmune. De hecho, la alimentación saludable es una de las primeras pautas para prevenir patologías recomendadas por las autoridades de salud internacional como la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Beneficios de una dieta antiinflamatoria
En resumen, la inflamación es un proceso necesario y normal de defensa del cuerpo, pero cuándo es crónica puede dar lugar a problemas de salud graves.
La alimentación puede contribuir en manera positiva o negativa en los procesos inflamatorios porque existen nutrientes que afectan al funcionamiento del sistema inmune. Conocer los factores nutricionales que ayudan a modular la respuesta de las defensas puede tener muchas ventajas.
En primer lugar, puede ayudarnos a reducir la reacción inflamatoria atenuando síntomas como dolor, hinchazón y sensación de calor y pérdida de funcionalidad.
Además, seguir una dieta antiinflamatoria aporta beneficios como:
1. Mejor estado de ánimo.
2. Más energías.
3. Sensación de saciedad.
4. Prevención de enfermedades como diabetes, hipertensión, asma, etc.
5. Favorece un peso saludable.
6. Nos ayuda a comer variado y mejorar nuestros hábitos nutricionales.
7. Refuerza nuestro sistema inmunitario.
Top alimentos antiinflamatorios
En general, una alimentación antiinflamatoria es rica en antioxidantes, ácidos grasos insaturados, vitaminas, sales minerales y, claro está, incluye una hidratación adecuada. En un listado de alimentos antiinflamatorios no deberían faltar:
1. Aceite de oliva
Es la fuente de grasas por excelencia en la dieta mediterránea y además de añadir un sabor único a tus platos, es rico en omegas y otras sustancias antioxidantes como el oleocantal que potencian su acción antiinflamatoria.
2. Pescado azul
Sobre todo los pescados de pequeño tamaño como el salmón, las sardinas, los boquerones, fuente de sustancias antiinflamatorias como los ácidos grasos Omega-3 y vitaminas del grupo B.
3. Frutos rojos
Arándanos, frambuesas, fresas, cerezas... todas estas frutas de color rojo y azul con un concentrado de antioxidantes y vitaminas ideales para una dieta antiinflamatoria y para cuidar la vista.
4. Coles
Las crucíferas como la coliflor, las coles de Bruselas, el repollo, el brócoli, etc. contienen una sustancia llamada glucosinolato con acción antioxidante. Las vitaminas, los minerales y los flavonoides presentes en estas verduras aumentan su acción antiinflamatoria.
5. Aguacate
Alimentos como el aguacate nos ayudan a tener una alimentación variada manteniendo buena cantidad de grasas monoinsaturadas en la dieta. Además, el aguacate es un concentrado de vitaminas A, C y E y sales minerales esenciales para tu salud y bienestar.
6. Té verde
Tomar un té verde de calidad es una buena opción para hidratarnos y fortalecer nuestro sistema inmunológico. De hecho, esta bebida es conocida por sus beneficios para la salud, sobre todo su potente efecto antioxidante y antiinflamatorio.
7. Especias
Las especias en la cocina nos brindan aroma y sabor, pero también son grandes aliados para nuestra salud y bienestar. La mayoría de especias posee, entre otras propiedades, una acción antiinflamatoria. Por lo tanto, ¡te animamos a añadir más especias a tus platos!
Además, hay algunas especias que se consideran antiinflamatorios naturales y sus extractos se utilizan en la producción de suplementos y productos naturales para aliviar los síntomas de la inflamación. En este sentido, destacamos la cúrcuma, el jengibre y el azafrán.
8. Semillas y frutos secos
Aquí tienes otra categoría de alimentos ideal en una dieta antiinflamatoria. Semillas y frutos secos son un concentrado de nutrientes antiinflamatorios: grasas insaturadas, sales minerales y vitaminas. Son fáciles de llevar contigo para una merienda y se pueden añadir a todo tipo de plato para aumentar sus propiedades antiinflamatorias. Eso sí, aportan muchas calorías, con lo que hay que moderar el consumo.
9. Complementos nutricionales
Los extractos de plantas medicinales también son nuestros aliados en la dieta para favorecer el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, prevenir o atenuar la inflamación crónica. Estos productos se pueden integrar en una dieta antiinflamatoria según las necesidades y favorecen una atenuación del dolor en caso de inflamación localizada.
En caso de inflamación aguda, seguramente sabes que hay productos naturales antiinflamatorios que te ayudan a reducir las molestias. Pero también puedes aprovechar los extractos de plantas como una medida complementaria para atenuar la inflamación crónica.
La mayoría de suplementos alimenticios antiinflamatorios contienen extractos de especias como la cúrcuma que hemos mencionado anteriormente. Aid Inflam de Sura Vitasan, por ejemplo, utiliza los extractos de cúrcuma y boswellia y otros compuestos activos como la quercetina y la bromelina para ofrecer una acción antiinflamatoria contra problemas reumáticos y lesiones deportivas.
Otros laboratorios Tongil optan por los extractos puros de semillas como el cáñamo, conocido por su poder antiinflamatorio.
Consejos para un estilo de vida antiinflamatorio
Para prevenir la inflamación crónica y atenuar los síntomas de la inflamación también puede ser beneficiosos integrar en nuestro día a día otros hábitos saludables como:
- Hacer ejercicio regularmente: para ayudarnos a mantener un peso adecuado y fortalecer huesos y músculos.
- Descansar bien: el sueño tiene una acción reparadora sobre los tejidos y órganos y contribuye a mantener un sistema inmunológico sano. Por lo que dormir bien también ayuda a prevenir procesos inflamatorios anormales.
- Reducir el uso de sustancias inflamatorias como el alcohol y el tabaco que son factores inflamatorios.
- Cuidar nuestro bienestar emocional, utilizar técnicas de relajación como la meditación y tener una vida social saludable contribuye a fortalecer nuestras defensas y atenuar los síntomas de la inflamación.
Por último, cuando se habla de alimentación antiinflamatoria hay que considerar no solo los nutrientes, sino que también otros elementos que pueden afectar negativamente a la respuesta inmunitaria del organismo.
Más allá de los alimentos para una dieta antiinflamatoria, recordamos que hay factores como la ingesta calórica, el tipo y porcentaje de grasas, la variedad y cantidad de vitaminas y minerales.
En otras palabras, la clave está en seguir una dieta sana y adecuada a las necesidades de cada uno, evitando alimentos inflamatorios ricos en azúcar, grasas saturadas, ultraprocesados, alcohol y carbohidratos refinados.
Como consecuencia de todo lo anterior, cuando hay problemas de inflamación crónica, es recomendable acudir a un nutricionista que pueda ayudarnos a crear una dieta adecuada para nuestras necesidades.
