Es la primera vez que lees sobre “recomposición corporal” y quieres saber si realmente es eficaz para perder peso y ganar masa muscular estás en el lugar correcto. En este post te explicamos qué es y cómo se hace la recomposición corporal. Pero, sobre todo, te ayudamos a entender si es la mejor opción para ti.
¿Qué es la recomposición corporal?
Perder grasa corporal y al mismo tiempo ganar masa muscular es una situación ideal y se conoce como recomposición corporal. Sin duda, es algo que todos desearíamos, muchos intentan y pocos logran conseguir de manera excelente.
Las dificultades para lograr una recomposición corporal apreciable derivan sobre tanto del punto de partida como de la cantidad de factores que hay que controlar.
Por un lado, sobre todo en una primera fase, algunas personas conseguirán resultados más fácilmente. Es el caso de los individuos con obesidad, las personas inactivas y los deportistas que retoman los entrenamientos después de una larga pausa. En todos estos casos el impacto es mayor y, normalmente, se quemará grasa más fácilmente.
Por el otro, en un plan de recomposición corporal hay que cuidar con cierta precisión aspectos como la alimentación, la actividad física y el descanso.
¿Qué pasa si hago recomposición corporal?
Si se realiza un plan de recomposición corporal bien programado y de manera continuada, se puede perder grasa y ganar músculo.
No obstante, hay que tener en cuenta que los resultados pueden ser más o menos evidentes dependiendo de la persona. De hecho, la recomposición corporal no hace milagros y no es la solución ideal para todos.
Lo recomendable es consultar con un profesional en dietética para que te ayude a encontrar un camino personalizado para lograr perder grasa y ganar masa muscular de la forma más fácil y eficaz para ti.
¿Cuánto tiempo se tarda en recomposición corporal?
El tiempo es uno de los factores clave para obtener resultados en un plan de recomposición corporal. Como ya hemos adelantado en este post, se trata de un escenario en el que juegan muchos elementos y es clave fijar objetivos realistas también con relación a los tiempos para mantener la motivación alta y seguir adelante con el plan.
Teniendo presente todo lo anterior, en general, los primeros resultados serán visibles después de 8-12 semanas.
¿Cómo hacer recomposición corporal?
A este punto ya sabes que para ganar músculo y a la vez perder grasa hay que controlar distintos factores. Aquí mencionamos las pautas principales para hacer recomposición corporal:
- Ajustes nutricionales: en algunos casos (individuos obesos, por ejemplo) se produce un ligero déficit de calorías para que el organismo utilice los depósitos de grasa para producir energía. En un plan de recomposición también cuenta mucho lo que se come. En general, se puede decir que los alimentos incluidos en la dieta cetogénica o en la dieta paleo favorecen el crecimiento muscular y la pérdida de peso. En otro apartado de este artículo vamos a explicarte más detalles al respecto.
- Entrenamiento de fuerza: seguir un programa de entrenamiento personalizado que favorezca el crecimiento muscular.
- Entrenamiento cardio: este tipo de ejercicio debe complementar las rutinas de entrenamiento de fuerza para mejorar la condición física y ayudar a lograr resultados. El trabajo cardio también tiene que ser pautado basándose en la persona y sus necesidades.
- Descanso: dormir bien es un requerimiento para el bienestar y la salud en general. En condiciones de actividad intensa y cambios dietéticos, un descanso insuficiente o inadecuado puede afectar negativamente a la salud y retardar el conseguimiento de resultados.
- Suplementación: los suplementos alimenticios pueden ser un aliado perfecto para favorecer el proceso de recomposición corporal y evitar déficits nutricionales cuando se realiza entrenamiento intenso.
- Rutina para lograr una recomposición corporal: entrenamientos de fuerza
La rutina de entrenamiento de fuerza es clave en un programa de recomposición corporal. Pero no existe un plan de entrenamiento válido para todos. El tipo, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento dependerán de las características y exigencias de cada persona.
Ten en cuenta que según tus necesidades y condiciones podría ser recomendable trabajar o bien con mucho peso y pocas repeticiones, o bien con muchas repeticiones y cargas progresivas.
Sobre todo, si es la primera vez que haces entrenamiento de fuerza y recomposición corporal, deberías plantearte trabajar con un personal trainer para maximizar los resultados y prevenir lesiones.
¿Qué comer para hacer una recomposición corporal?
Ya sabes que la nutrición es un elemento clave para los deportistas y para quien desea perder peso. Con lo que la dieta es otro aspecto que no puedes descuidar en un programa de recomposición corporal.
En este sentido, no solo hay que mirar a las calorías, sino que también la composición de tus platos.
Acerca de las necesidades calóricas, hay que recordar que hay muchos factores a tener en cuenta. Es por eso que los requerimientos energéticos varían de persona a persona.
En cuanto al tipo de alimentación, la recomendación general es de seguir una dieta saludable y evitar alimentos ultraprocesados que aportan muchas calorías y pocos nutrientes de calidad.
Por otro lado, tenemos que tener en mente que en un plan de definición muscular debemos priorizar el consumo de determinados nutrientes. Las proteínas, por ejemplo, están implicadas en los procesos de crecimiento y recuperación muscular.
- Dieta para recomposición corporal en hombres
Se recomienda cuidar la alimentación en general y, sobre todo, garantizar el aporte de proteína de calidad que contienen todos los aminoácidos.
Entre las fuentes de proteína completa como el pescado, los huevos, la carne magra y los frutos secos, que, por cierto, son los alimentos más recomendados en la dieta keto.
- Dieta recomposición corporal en mujeres
Los requerimientos de las mujeres son diferentes en general, pero hay que cuidar más la alimentación cuando se practica ejercicio intenso.
Además de garantizar un correcto aporte de proteína en la dieta, una mujer que haga recomposición corporal tiene que cuidarse para prevenir carencias de hierro, calcio y ácido fólico.
Suplementos eficaces para hacer la recomposición corporal
La suplementación, como hemos mencionado anteriormente en este post, es uno de los aspectos que puede favorecer la ganancia de masa muscular y la pérdida de peso.
La creatina y los suplementos de ecdysterona suelen ser dos opciones válidas en los planes de recomposición corporal.
- Creatina
La creatina es un compuesto que se almacena en los músculos y representa una fuente natural de energía. Nuestro cuerpo la sintetiza a partir de algunos aminoácidos, pero también la carne y el pescado nos aportan creatina.
Los suplementos nutricionales, utilizados correctamente, pueden ser una opción para aumentar la energía muscular de manera controlada y segura. Este tipo de suplementos puede ayudarte a mejorar tu rendimiento físico gracias a un aporte extra de energía.
Puedes optar por productos con creatina en cápsulas o en polvo, según tus preferencias.
- Ecdysterona
Se trata de un ecdysteroides, una sustancia que se encuentra en alimentos como las espinacas. Muchos deportistas toman suplementos que contienen ecdisterona para favorecer el desarrollo muscular y la fuerza.
